Präbiotika stehen oft im Schatten ihrer bekannteren „Verwandten“, den Probiotika. Während Probiotika lebende Mikroorganismen sind, die wir über Nahrung oder Supplements zu uns nehmen, dienen Präbiotika als Futter für die nützlichen Bakterien im Darm. Sie dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle und sind damit ein spannender Bestandteil einer ballaststoffreichen Ernährung. Doch wozu genau braucht der Körper diese speziellen Ballaststoffe?
In diesem Blogpost erklären wir ausführlich, was Präbiotika sind, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welche Zusammenhänge zwischen präbiotischen Ballaststoffen, Darmmikrobiom und Ernährung wissenschaftlich untersucht werden.
Was sind Präbiotika überhaupt?
Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe — meist spezielle Kohlenhydrate — die den Dünndarm unverändert passieren und erst im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert werden. Zu den bekanntesten präbiotischen Stoffen gehören:
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Inulin
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Oligofruktose (FOS)
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Galaktooligosaccharide (GOS)
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Resistente Stärke
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Bestimmte Beta-Glukane
Wichtig ist: Präbiotika fördern selektiv das Wachstum von nützlichen Bakterien, z. B. Lactobacillus und Bifidobacterium. Dadurch können sie Zusammensetzung und Aktivität des Darmmikrobioms beeinflussen.
Was Präbiotika im Darm machen
1. Präbiotika und das Darmmikrobiom
Das Mikrobiom ist ein hochkomplexes Ökosystem aus Milliarden Mikroorganismen. Das Darmmikrobiom ist an verschiedenen Verdauungs- und Stoffwechselprozessen beteiligt.
Bestimmte präbiotische Substanzen können von ausgewählten Darmbakterien verwertet werden. Wie sich dies auf Zusammensetzung und Aktivität des Darmmikrobioms auswirkt, hängt unter anderem von der jeweiligen Substanz, der aufgenommenen Menge und der individuellen Zusammensetzung des Mikrobioms ab.
2. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs)
Wenn Darmbakterien Präbiotika fermentieren, entstehen kurzkettige Fettsäuren wie:
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Butyrat (Buttersäure)
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Propionat
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Acetat
Diese kurzkettigen Fettsäuren erfüllen verschiedene biologische Funktionen:
Butyrat
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Wichtige Energiequelle für die Zellen des Dickdarms
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Entsteht bei der bakteriellen Fermentation bestimmter Kohlenhydrate
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Gehört zu den kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs)
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Ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Darm beteiligt
Propionat und Acetat
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Gehören zu den häufig vorkommenden kurzkettigen Fettsäuren
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Entstehen durch mikrobielle Fermentation im Dickdarm
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Werden nach ihrer Bildung in unterschiedliche Stoffwechselwege einbezogen
Kurzkettige Fettsäuren sind Stoffwechselprodukte der bakteriellen Fermentation im Darm.
3. Präbiotika und das Immunsystem in der Forschung
Darm, Darmmikrobiom und Immunsystem stehen über verschiedene biologische Mechanismen miteinander in Verbindung. Wie einzelne präbiotische Substanzen diese komplexen Zusammenhänge beeinflussen, wird wissenschaftlich untersucht und hängt von der jeweils untersuchten Substanz und Studienlage ab.
Bestimmte präbiotische Fasern werden von ausgewählten Darmbakterien verwertet. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat.
4. Ballaststoffe und Verdauung
Bestimmte Ballaststoffe können das Stuhlvolumen erhöhen und tragen damit zu den Eigenschaften einer ballaststoffreichen Ernährung bei.
Präbiotische Ballaststoffe lassen sich ganz einfach über viele pflanzliche Lebensmittel in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren.
5. Präbiotika und die Darm-Hirn-Achse
Darm und Gehirn kommunizieren über verschiedene Signalwege miteinander; dabei werden unter anderem Nervenverbindungen, Botenstoffe und mikrobielle Stoffwechselprodukte untersucht.
Darmmikrobiom und Darm-Hirn-Achse stehen in engem Austausch. Auch präbiotische Fasern spielen deshalb in der Ernährungsforschung rund um dieses Zusammenspiel eine interessante Rolle.
Auch mögliche Zusammenhänge zwischen bestimmten präbiotischen Fasern, Darmmikrobiom und Parametern der sogenannten Darm-Hirn-Achse werden wissenschaftlich untersucht. Die Ergebnisse lassen sich jedoch nicht pauschal auf alle Präbiotika oder Lebensmittel übertragen.
6. Präbiotika und der Mineralstoffhaushalt
Präbiotische Fasern werden im Dickdarm fermentiert und können dort das lokale Milieu verändern. Sie sind deshalb ein interessanter Bestandteil einer ballaststoffreichen Ernährungsweise. Das liegt daran, dass durch die Bildung von SCFAs der pH-Wert im Darm sinkt, was bestimmte Nährstoffe besser löslich macht.
7. Wie viele Präbiotika braucht man?
Die meisten Menschen nehmen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich als empfohlen. Die allgemeine Empfehlung für Ballaststoffe liegt bei mindestens 25–30 g pro Tag, davon können einige Gramm präbiotische Fasern stammen.
Gute natürliche Quellen sind:
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Chicorée
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Topinambur
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Lauch, Zwiebeln, Knoblauch
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Spargel
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Hülsenfrüchte
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Hafer
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Grünes Gemüse
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Bananen (je unreifer, desto mehr resistente Stärke)
Auch fermentierte Getränke wie Kombucha sind nicht automatisch Präbiotika. Ob ein Lebensmittel präbiotische Eigenschaften besitzt oder entsprechende Prozesse beeinflusst, hängt von seinen konkret enthaltenen Bestandteilen und der jeweiligen wissenschaftlichen Evidenz ab.
8. Präbiotika und Probiotika – ein starkes Duo
Probiotika enthalten definierte lebende Mikroorganismen. Präbiotika sind bestimmte Substanzen, die von Mikroorganismen verwertet werden. Kombinationen aus beiden werden als Synbiotika bezeichnet.
Produkte, die definierte probiotische Mikroorganismen mit einem passenden präbiotischen Substrat kombinieren, werden als Synbiotika bezeichnet. Ihre Eigenschaften hängen von den konkret eingesetzten Mikroorganismen, Substraten und Mengen ab.
9. Was ist Kombucha – Präbiotikum oder Probiotikum?
Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus Tee, Zucker sowie einer Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen entsteht. Je nach Herstellungsverfahren kann unpasteurisierter Kombucha lebende Mikroorganismen sowie organische Säuren und weitere Fermentationsprodukte enthalten.
Ist Kombucha ein Probiotikum? Nicht automatisch. Der Begriff Probiotikum setzt definierte Mikroorganismen und weitere konkrete Voraussetzungen voraus. Die bloße Anwesenheit lebender Kulturen macht einen Kombucha deshalb nicht pauschal zu einem Probiotikum.
Ist Kombucha ein Präbiotikum? Auch diese Einordnung lässt sich nicht allgemein für Kombucha treffen. Präbiotika sind bestimmte, nicht verdauliche Substanzen, die von Mikroorganismen verwertet werden können.
Kombucha lässt sich deshalb am saubersten als fermentiertes Teegetränk mit einer komplexen Mischung aus Kulturen und Fermentationsprodukten beschreiben.
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Fazit: Präbiotika als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung
Präbiotische Fasern dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle, werden zu verschiedenen Stoffwechselprodukten fermentiert und bringen zusätzliche Vielfalt in eine ballaststoffreiche Ernährung
Eine abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung kann verschiedene präbiotische Nahrungsfasern liefern und ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
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